8 sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa

1. Mancarurile bazate pe amidon

Mancarurile cu amidon ca painea, cereale, orez, paste si cartofi sunt o componenta importanta a unei mese sanatoase si ar trebui sa reprezinte o treime din mancare consumata. Sunt o sursa de energie si sursa principala de nutrienti in dieta noastra. Pe langa amidon aceste mancaruri mai contin si fibre, calciu, fier si vitamina B.

Marea majoritate ar trebui sa consume mancaruri cu amidon sau ar trebui sa includa cel putin o masa care contine mancaruri cu amidon.

Ati putea sa incepeti ziua cu un mic dejun cu cereale integrale, un sandwich pentru pranz si cartofi, paste sau orez pentru masa de seara.

Unii oameni cred ca mancarurile care contin amidon ingrasa, dar gram cu gram ele contin mai putin de jumatate de calorie. Tot ce trebuie sa faci este sa ai grija la ce mai adaugi cand gatesti aceste mancaruri, deoarece aceste adaugiri ajuta la crestere caloriilor.

2. De ce sa alegi mancare integrala?

Mancarea integrala contine mai multi nutrienti decat mancarurile cu amidon, de asemenea digestia mancarii integrale se face mai incet si asta ajuta sa te simti plina mai mult timp.

Mancarurile integrale se compun din:

faina integrala, paine integrala


paste integrale si orez brun


cereale integrale

3. Mancati multe fructe si legume

Multi oameni stiu ca ar trebui sa manance multe fructe si legume, dar majoritatea ignora acest lucru. Incercati sa mancati macar 5 feluri de fructe si legume in fiecare zi. Puteti daca vreti, sa mariti numarul de fructe si legume zilnice. E mai usor decat credeti.

De exemplu, poti consuma:

un pahar de suc si bucati de banana cu cereale integrale


salata la pranz


para ca o gustare de pranz


portie de mazare sau alte legume cu mancarea de seara

4. Mancati peste

Multi dintre noi ar trebui sa manance peste, incluzand o portie de "peste uleios" pe saptamana. Este o excelenta sursa de proteine si contine multe minerale si vitamine. Consumati cel putin doua portii de peste pe zi si nu uitati sa includeti o portie de "peste uleios". Puteti sa alegeti ori proaspat, ori inghetat, ori conservat- dar tineti minte pestele conservat sau afumat poate fi sarat.

Ce este "pestele uleios"?

Unii pesti sunt numiti uleiosi deoarece ei sunt bogati in anumite tipuri de grasimi, numite omega 3 acizi grasi, care ne ajuta sa ne mentinem inima sanatoasa.

Ce cantitate de pesti uleiosi ar trebui sa consumam?

Ar trebuie sa consumam cat mai mult "peste uleios". Femeile care vor sa aiba un copil candva ar trebui sa consume maxim doua portii de peste uleios pe saptamana (o portie insemnand 140 de grame). Si patru portii este recomandarea pentru ceilalti adulti.

Exemple de peste uleios: sardine, hering, ton prospat, sardea, macrou, crap si somon.

5. Reduceti din grasimile saturate si zahar

Pentru a te mentine sanatos avem nevoie si de grasimi in dieta noastra. Ceea ce este important e genul de grasimi pe care le mancam. Sunt doua tipuri de grasimi:

·         grasimi saturate - daca mananci prea multe grasimi saturate risti sa cresti colesterolul din sange, care sporeste sansa de avea o boala de inima.

·         grasimi nesaturate- daca mananci grasimi nesaturate in loc de grasimi saturate poti sa scazi colesterolul din sange.

Incercati sa reduceti mancarurile bogate in grasimi saturate si sa le inlocuiti cu mancaruri cu grasimi nesaturate, de exemplu uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de masline, ulei de rapita), peste uleios, nuci, seminte si avocado.

Reduceti zaharul

In Anglia multa lume consuma zahar. Ar trebui sa incercam sa consumam mai putine alimente care contin zahar, de exemplu dulciuri, prajituri, biscuiti si sa bem racoritoare fara zahar. Daca noi consumam aceste produse prea des putem avea efecte secundare de exemplu: caderea dintilor, daca aceste produse sunt folosite intre mese. Multe din alimente care au zaharul in continut pot avea multe calorii, asa ca daca scapi de zahar, ai putea avea un mic ajutor asupra controlul greutatii.

Cum stii daca un aliment este bogat in zahar?

Poti incepe prin a te uita pe eticheta. Lista de pe eticheta incepe cu cel mai mare ingredient. Dar aveti grija pentru celalalte cuvinte care descriu surplusul de zahar cum ar fi zaharoza, glucoza, maltoza, fructoza, siropul de porumb si miere. Cu cat aceste cuvinte sunt in fruntea listei de ingrediente de pe eticheta cu atat mai mare este gramajul adaugat. O alta modalitate prin care poti sa-ti dai seama care este cantitatea de zahar din produs este verificarea carbohidratilor de pe eticheta. Partea rea este ca nu poti vedea zaharul adaugat.

Nivelul mare de zahar este 15 grame pentru 100 de grame si nivelul mic este 5 grame pentru 100 de grame.

6. Incercati sa folositi mai putina sare - nu mai mult de 6 grame

Multa lume crede ca nu consuma prea multa sare, in special daca nu o adauga in mancare. Nu fiti chiar asa de siguri!

In fiecare zi 85 % barbati si 69 % femei consuma sare multa. Adultii si copii peste 11 ani nu ar trebui sa consume mai mult de 6 grame pe zi. Copii mai mici ar trebui sa consume mult mai putin.

75 % din sare care o consumam este deja in mancare pe care o cumparam, de exemplu: cereale, supa, carne preparata si sosuri. In concluzie, tu mananci deja mai multa sare decat trebuie. Consumul excesiv de sare poate avea ca si consecinta scaderea tensiunii. Personele cu tensiunea mare pot avea probleme cu inima sau pot face un infarct.

7. Beti multa apa

Ar trebui sa bem 1,2 litri de apa sau alte lichide in fiecare zi, pentru a nu ne deshidrata. Cand vremea este calda sau cand suntem activi, corpul are nevoie de mai multa apa, dar evitati sa consumati bauturi cu un continut mare de zahar.

Alcoolul

Nu e nimic gresit sa beti ocazional, dar bautul peste limita cauzeaza probleme. Alcoolul are multe calorii in continut, asa ca daca il scoateti din lista d-voastra, o sa reduceti din greutate. Femeile pot bea 2 sau 3 unitati de alcool, iar barbatii 3 sau 4 unitati pe zi, fara sa aiba un risc asupra sanatati.

8. Nu sariti peste micul dejun

Micul dejun ne poate ajuta sa capatam energia suficienta pentru a face fata la ziua care urmeaza, de asemenea poate fi un surplus de vitamine si minerale. Unele persoane sar peste micul dejun, crezand ca-i ajuta sa scape de greutate. Dar ei se inseala, aceaste decizii pot avea consecinte grave asupra noastra, deoarece putem sa ratam importanti nutrienti.

Cercetatorii au descoperit ca micul dejun poate ajuta la diete. Daca sarim peste micul dejun, probabil o sa ni se faca foame inainte de pranz si o luam o mica gustare. Gustarea aceasta fiind o gogoasa, produse de patiserie sau biscuiti, lucruri pline de zahar si grasimi.

Atunci de ce nu alegem un bol plin de cereale integrale, cu bucati de banane si un pahar de suc de portocale pentru un mic dejun sanatos?

Piramida alimentatiei sanatoase

Creata in urma cu mai bine de 20 de ani, in SUA, Piramida Alimentatiei Sanatoase a ajuns repede sa reprezinte un reper de incredere pentru persoanele interesate de un stil de viata sanatos.

De-a lungul anilor, modelul a cunoscut cateva imbunatatiri si completari. Cea mai recenta varianta a Piramidei Alimentatiei Sanatoase a fost creata in 2008 de catre specialistii in nutritie de la Harvard School of Public Health.

Piramida elaborata de ei are la baza controlul greutatii si exercitiile fizice zilnice, considerandu-se ca aceste doua aspecte sunt extrem de importante in mentinerea sanatatii, dincolo de faptul ca influenteaza alegerile alimentare si efectele pe care alimentatia le are asupra noastra.

Pe urmatoarea treapta a Piramidei gasim:

Cereale integrale

Organismul are nevoie de carbohidrati pentru energie, iar cea mai buna sursa de carbohidrati o reprezinta cerealele integrale, precum ovazul, painea din faina integrala si orezul brun.

Uleiuri si grasimi sanatoase

Desi ne-ar putea surprinde prezenta unor grasimi aproape de baza Piramidei, fiind recomandate in alimentatia zilnica, este vorba de grasimi si uleiuri sanatoase! Printre produsele bogate in astfel de grasimi nesaturate se numara maslinele, soia, alunele, nucile, semintele de floarea soarelui, avocado, uleiurile vegetale si pestele gras (somon).

Fructe si legume

Nimeni nu contesta locul pe care il ocupa fructele si legumele in Piramida Alimentatiei, pentru ca stim cu totii ca o dieta bogata in fructe si legume are numeroase benficii asupra sanatatii (reduce riscul aparitiei bolilor de inima si a presiunii arteriale), plus ca ne dau energie si ne binedispun.

Pe urmatoarea treapta a Piramidei Alimentare gasim:

Nuci, seminte, Leguminoase si tofu

Acestea reprezinta o sursa excelenta de proteine, fibre, vitamine si minerale. In aceasta categorie gasim si nautul, lintea, precum si migdalele, arahidele si fisticul.

Peste, carne de pasare si oua

Si aceste alimente reprezinta o sursa buna de proteine. Studiile arata ca prezenta pestelui in alimentatie reduce riscul atacurilor de cord, pestele fiind bogat in grasimi Omega-3. De asemenea, carnea de pui si cea de curcan contin proteine si sunt sarace in grasimi saturate.

Lactatele (1-2 portii zilnic) ocupa a patra treapta a Piramidei Alimentatiei

Lactatele – lapte, branzeturi, iaurturi - reprezinta principala sursa de calciu, care, impreuna cu vitamina D si cu miscarea fizica, ajuta la dezvoltarea si mentinerea sistemului osos. Totusi, persoanele carora nu le plac foarte mult lactatele isi pot lua portia zilnica de calciu si vitamina D din suplimente.

In varful Piramidei gasim:

Untul, carnea rosie si procesata

Locul pe care il ocupa aceste produse – in fruntea piramidei – este justificat de faptul ca au un continut ridicat de grasimi saturate si prin urmare ar trebui consumate cat mai rar, cu moderatie.

Painea alba, orezul alb si pastele fainoase, cartofii, sarea, dulciurile si bauturile carbogazoase

Si aceste produse sunt recomandate a fi consumate cu moderatie. Consumul in exces al painii, orezului, pastelor fainoase, cartofilor, dulciurilor si bauturilor carbogazoase poate duce la ingrasare, diabet, boli de inima si alte afectiuni cronice, iar consumul de sare ar trebui limitat pentru a reduce riscul de atac de cord.

Regula de baza: Calitate vs. Cantitate

Observam ca Piramida Alimentatiei Santatoase nu ofera informatii clare despre numarul portiilor pe care ar trebui sa le consumam zilnic din fiecare tip de aliment. Asta deoarece Piramida nu se doreste a fi rigida, iar portiile si cantitatile care ar trebui consumate intr-o dieta sanatoasa variaza in functie de greutatea si activitatea fizica ale fiecaruia.

Exista o singura regula simpla si usor de intuit, dupa care ar trebui sa ne ghidam cand “citim” Piramida: o dieta sanatoasa include mai multe alimente din partea de jos si mai putine din partea de sus.

Cele 10 reguli de la IGN

Chiar daca nu sunteti convinsi, atunci: o dieta sanatoasa nu are nimic de-a face cu "produsele din cereale". Mai degraba, vorbim de varietatea si diversitatea alimentelor. Si deoarece a manca variat este sanatos si promoveaza bunastarea, Institul German pentru Nutritie (IGN) a dezvoltat zece sfaturi pentru dumneavoastra :


 1. Mancati variat
Bucurati-va de varietatea alimentelor. Nu exista produse "sanatoase", "nesanatoase" sau "interzise". Numai cantitatea, selectia si combinarea acestora este esentiala. Cu cat sunt mai variate alimetele si numeroase mesele, cu atat ingeram mai multi nutrienti.

2. Cereale si cartofi
Cartofii si produsele pe baza de cereale, cum ar fi painea, orezul, pastele, fulgii de ovaz sau de cereale contin foarte putine grasimi si ne furnizeaza amidon si o multime de proteine de inalta calitate. De asemenea, ele contin multe vitamine, minerale, fitochimicale si fibre. Produsele din cereale integrale asigura un nivel ridicat de carbohidrati. În plus, aceste alimente sunt bogate în fibre, dau senzatia de satietate si contin, în comparatie cu alte produse din faina alba, mai multe substante nutritive.


 3. Cinci pe zi 
Fructele si legumele ofera o multitudine de vitamine si minerale, cu un continut redus de energie, contribuind astfel în mod semnificativ la furnizarea de nutrienti, fara prea multe calorii. Consumati pe parcursul unei zile, în mod ideal, cinci portii de fructe si legume – de preferat proaspete, usor gatite, sau, uneori, sub forma de suc. 


4. Zilnic lapte si produse lactate 
Pe langa lapte si produsele lactate, trebuie sa consumati, de asemenea, o data sau de doua ori pe saptamana, peste, carne, mezeluri şi oua. Servite zilnic, laptele si produsele lactate (cu continut redus de grasimi), precum iaurtul si branza, furnizeaza organismului calciul necesar sistemului osos. 
 Carnea si mezelurile – consumate cu moderatie – sunt importanti furnizori de fier pentru organism. Tineti cont, de asemenea, de soiurile cu un conţinut scazut de grasime. In plus, daca cel putin o data pe saptamana consumati peste, acesta poate ajuta la îndeplinirea cerinţelor de iod din organismului dumneavoastra.


 5. Grasimi 
Grasimea furnizeaza organismului acizii grasi vitali, iar alimentele grase conţin vitamine solubile. Grasimea este insa deosebit de bogata in energie si poate facilita obezitatea. Alegeti uleiurile şi grasimile vegetale, deoarece contin acizi graşi mononesaturati si polinesaturati, care sunt esentiali pentru organism. Evitati grasimile ascunse în carne, branza si produsele de patiserie. O cantitate de 60 pana la 80 de grame de grasime pe zi este suficienta.


6. Zahar si sare cu moderatie 
Zaharul nu contine substante nutritive si ofera o multime de calorii goale. In cazul in care doriti ceva dulce, bucurati-va de portii mici pe parcursul intregii zile. Pe cat posibil, evitati bauturile indulcite. De asemenea, la utilizarea sarii – sunt indicate cantitatile moderate. Condimentati cu diverse ierburi, dar adaugati putina sare. Daca totusi o folositi, alegeti sarea iodata de masa.


 7. Hidratati-va 
Apa este vitala, deoarece organismul are nevoie sa fie hidratat adecvat pentru buna functionare. Prin urmare, consumati în fiecare zi aproximativ 1,5 pana la 2 litri de apa, ceai neindulcit sau sucuri de fructe diluate. Alcoolul si cafeaua nu tin de sete si este indicat sa le consumati cu moderatie.


 8. Preparate gustoase si aratoase 
Unele substante nutritive sunt sensibile la lumina, oxigen, caldură si apa. Prin urmare, alimentele dumneavoastra ar trebui sa fie prelucrate proaspete si, pe cat posibil, fara o lunga perioada de depozitare. Alegeri metode de gatit ce folosesc temperaturi scazute si reduceti consumul de grasimi. Incearcati gatitul la abur, folosind putina apa, sau sa prajiti într-o tigaie ce utilizeaza un continut scazut de grasime. 


9. Acordati-va timp pentru a savura mancarea 
Sentimentul de satietate apare dupt aproximativ 15 pana la 20 de minute. Mancarea de tip "Fast food" nu ofera această saţietate şi de aceea există tendinţa de a manca mult mai mult decat este cu adevarat necesar. Prin urmare, trebuie sa va faceti timp pentru a mesteca toate produsele alimentare. Bine mestecat este pe jumatate digerat!


 10. Faceti miscare zilnic 
Activitătile fizice regulate sustin si promoveaza bunastarea organismului. În acest scop, aveti nevoie de doar 30 pana la 60 de minute pe zi. Pe langa dieta corecta, trebuie sa integrati si miscarea in programul zilnic, pentru un stil de viata sanatos.